現代人の代表的な不良姿勢・不調を改善します
- 慢性腰痛の改善
- 反り腰を代表する不良姿勢の改善
- 歩行時などに起こる前腿の張りの改善
- スタイルアップ（ヒップのボリュームアップなど）
- 筋力アップ（ＱＯＬの向上）
”現代人のほとんどがこの姿勢” と言っても過言ではない姿勢が ”スウェイバック” です。この姿勢がなんとなく正常から逸脱しているのはわかると思いますが、具体的にどこが良くないのかというと上半身重心と下半身重心のズレです。
スウェイバックと言われる通り上半身が下半身に対して後ろに来ていますね。
ここに上から重力がかかっていると考えれば骨で立つことができずに筋肉を普通以上に使って姿勢を保たないといけなくなることがわかると思います。
スウェイバック姿勢をみるとストレートネック、猫背、反り腰などが起こっています。よく「ストレートネック改善エクササイズ」「猫背改善エクササイズ」「反り腰改善エクササイズ」など言われますが、単一で起こっている事は稀で ”猫背で反り腰” など併発していることが多いです。
なので逆に言えば本質を改善さえできればそれら全てが改善する可能性もあるということです。そしてその本質の部分は筋肉ではなく感覚器（視覚、前庭覚、体性感覚）になってきます。
RAUMではこの3つの感覚器を意識してピラティス等を用いてアプローチしていきますので、スウェイバックを中心とした不良姿勢でお悩みの方はぜひ体験からお越し頂ければと思います。
マッサージ、リラクゼーションサロンのもみほぐしなどは徒手的介入によって筋肉を緩めるものです。
これ自体が悪いことではないですが、これらだけで姿勢を改善するのは難しいと考えており、姿勢を改善するには最終的に ”能動的な運動” が必須と考えています。
この理由としては弱化している筋と過使用されている筋の筋バランスの適正化というのももちろんありますが、一般の人がイメージしにくいものとして感覚器の活性というのがあります。
その感覚器というのは、視覚、前庭覚、体性感覚です。この中で特に前庭覚、体性感覚の活性化というのはマシンピラティス、マットエクササイズが強い所で筋力トレーニングも筋肉を鍛えるだけでなく前庭覚の活性になります。
ピラティスでは比較的ゆっくりで滑らかな動きを重要視し、骨際にあるセンサーのような感覚受容器が多いインナーマッスルを強化することで姿勢改善に非常に有用になります。
いわゆる筋力トレーニング中心になると感覚受容器が少ないアウターマッスルが強化され、筋肉はつきますが、姿勢や動きを改善することには繋がりづらいです。
そのためRAUMではマシンピラティスを取り入れています。
前庭覚というのは三半規管、耳石器という頭部の傾きや加速を感知する器官で構成され、「どこに向かっているのか？」「どちらが上なのか？」という情報などを脳に送って姿勢を保つ役割をしています。わかりやすく言うと平衡感覚を保つための器官になります。
この器官を活性するためには頭部に対する加速や傾き、回転が加わらないといけません。ピラティスマシンや筋力トレーニングではこのような刺激も絶えず入ってきますので前庭覚の活性にも非常に有用です。
フィットネスクラブ等にあるレッグプレス、レッグカール、ラットプルダウン等を想像してみてください。多くのマシンが頭部が動かず鍛える部位だけ動かします。筋肉はつきますが先ほど挙げたような器官の活性にはなりづらいです。
一方でスクワット、プッシュアップ、懸垂などマシンを使わないこれらのトレーニングでは頭部が上下、前後に動きます。このように同じ部位を鍛えるトレーニングでも姿勢改善をより考えるならマシン以外の種目も行うことが重要になることがご理解頂けるかと思います。マシンピラティスはマシンですがしっかり頭部も動く種目が多いですのでこの点においても優秀です。
このように姿勢改善には感覚器というのが非常に重要になり、それらを活性するためにも能動的な運動が非常に重要になってきます。現代人は運動不足で長時間のデスクワークの方がほとんどです。こうなるとこれらの感覚器には刺激が全くと言っていいほど入りませんし、筋力も落ちるので姿勢不良、体力低下、疲れやすさ、などに悩まれることが多いのは当然です。ウォーキングなどからでも運動を始めるのは単にダイエットだけでなく有用なことが多くあります。
パーソナルジムで筋肉をつけて「姿勢を良くしよう」「スタイルを良くしよう」と考える方は多いと思います。しかしこれはかなり要注意で、いわゆる筋トレの王道であるスクワット、ベンチプレス、ラットプルダウンなどを中心にトレーニングを行なっていても筋肉はつきますが、スタイルが良くなるとは考えづらいです。「スタイルを良くしたい」という方は筋トレをすると美姿勢になると考えているからトレーニングをしていると思います。
しかし徐々に負荷を上げていくウエイトトレーニングは基本的に筋肉を太くする行為です。よく女性に対しては「引き締める」と表現されることがありますが、筋トレ＝筋肉を太くする行為というのは男性も女性も変わりません。女性であれば男性ほどは筋肉がついていかないだけで行為としては同様のことを行なっています。なのでパーソナルジムに通われている方でも「足を細くするために筋トレを始めたのに足が太くなった」という経験をした方は多いです。
RAUMでは一般的なパーソナルジムなどで行うBIG3を中心としてメニューを組むことはありません。ピラティスマシン等を活用して身体の筋バランスを整え、過剰に使用してしまっている筋肉などを抑制し、本来働いてほしい筋肉を活性していくことでスタイルアップに導いていきます。
そこからさらにお尻のボリュームをつけたいなどがある方に軽めの重りを使用した筋トレを行なっていき、より理想のスタイルに近づくようにアプローチしていくイメージです。
「脚や二の腕を細くしたい」という場合に必要なのは食事の観点を抜けばハードな筋トレではなく、筋バランスの適正化、歩行動作の改善、感覚器の活性などです。それらをマシンピラティスを中心としたトレーニングで叶えていきます。
ピラティスが慢性痛の改善に有効なのを理解するのにはまず痛みについて理解する必要があります。一般の方ですと「ヘルニアを持っているから腰が痛い」など組織損傷＝痛みと言う認識がある方がほとんどだと思います。しかしこれは大きな間違いでヘルニアと診断された方でも痛みを全く感じてないと言う人は多数存在します。
そのため「組織損傷があるから痛い」とは必ずしもなりません。逆に言うと組織損傷がなくても痛みを感じる人もいると言うことです。ですので「ヘルニアがあるから腰が痛いんだ」などの認識を改めることが痛み改善の第一歩になります。
そして慢性痛に悩まれている方で重要になるのは ”動作多様性” です。
慢性腰痛がある方は動きのパターンが一緒になっている事が多いことがわかっています。フォーム上は同じような動きをしていても動作多様性がある人は毎回微妙に違う筋パターンで動作を遂行しており、局所に負担が掛からなくなっていて腰痛になりづらいです。
現代人は長時間のデスクワーク、運動不足に陥っています。こうなると決まった運動パターンになりやすく動作多様性が極端に少ない状態です。このような状態ですと局所に負担が集中し痛みが発生しやすくなります。
脊柱の動きで言えば屈曲、伸展、側屈、回旋と言う動きがありますが、ピラティスなどを用いて動作多様性を身につけることで負担のかかりづらい身体になることができます。
こちらの写真を見てどちらが ”良い姿勢” に思う人は多いでしょうか？お尻がプリッとしている左の方が良いスタイルと答える方が多いかもしれません。良い姿勢に定義がないので正解というものはないですが、左は骨盤が過前傾、腰椎過前湾（反り腰）となっており、お尻は上がって見えますが、反り腰からくる腰痛に悩まされているかもしれません。
脊柱というのは生理的湾曲と言って負担を分散するためにも湾曲が元々あるもので腰椎部分は前湾と言い反っていて普通です。しかし反り腰の方はこれが過度になっており、腰椎椎間関節が潰されるような状態で腰痛が発生しやすくなっています。このような方は脊柱の屈曲という丸める動きがかなり苦手です。先ほどもあげた動作多様性が少ない状態とも言えます。この方がしっかりと脊柱を丸めれる能力をつけていくと反り腰からくる慢性的な腰痛は解消されるかもしれません。
そのためにはまず「お尻が上がって胸を張っている姿勢が良い姿勢！」という認識から変えていく必要があります。
RAUMでは短期間で体重を大幅に落としていくようなダイエット指導というのはしておりません。この理由としては主に以下の３つです。
- 中、長期的なメリットがない
- 太りやすく痩せづらい体になってしまう
- その期間の生活が苦しくなる
2ヶ月後に結婚式があるなど近々に大きなイベントがある場合に、過度な食事制限をしたり、運動量を大幅に増やすことで-5〜10kgダイエットを行う方がいるかと思います。これは無理とは言わないですが、その後ほぼ100%リバウンドします。またそれだけでなく以前よりも圧倒的に代謝が下がってしまうので太りやすく痩せづらい体になってしまいます。
そして当然この期間はカロリーも少ないので頭も回らなくなりお仕事にも集中できませんし、メンタルも不安定になりやすいなど弊害が出てきます。よって短期的な大幅なダイエットというのはRAUMではオススメしておりません。
”RAUMの栄養指導の基盤は代謝を上げること” です。代謝を上げると言うと筋肉をつけることをイメージするかもしれませんが、筋肉的な観点ではなくしっかりと食事を消化吸収できる体にするようなイメージです。
一般的な女性で1日1500kcal程のカロリー摂取で体重が増えると言うのは本来おかしなことです。しかしお客様の食事を見ていると1日1000kcal程の食事しかしていないと言う方も多くいらっしゃいます。元々このような食事をしていたわけではなくダイエットなどをしていった結果痩せないからこのような低カロリーまで食事が少なくなっていると言う背景がある方が多いです。
これは非常に良くないループに入っています。まずはここを抜け出す必要がありますのでRAUMでは本来持っている代謝能力を引き戻すような栄養指導を徹底しています。