RAUMでは「整えてから鍛える」ということを大切にしており、ホームページにもそのような内容も記載しております。それを実現するためにマシンピラティスから本格的な筋トレができるパワーラック、ダンベル、ウォーターバックなど様々なツールを揃えております。
RAUMのセッションの流れとしてはマシンピラティスを中心に身体を整えてから必要に応じて本格的な筋トレを行う流れです。
女性のお客様が多いですので一般的にイメージするような高重量を用いての筋トレというをガンガン実施するわけではありませんが、女性であっても目的によって重りを持った筋トレも段階的に実施していくことが多いです。
その中で本日は前々回のコラムの内容である「整えてから鍛える」の具体例を１つ挙げて解説していきたいと思います。
・前々回のコラム「整えてから鍛える」↓
https://raum-pilates.com/column/%e6%95%b4%e3%81%88%e3%81%a6%e3%81%8b%e3%82%89%e9%8d%9b%e3%81%88%e3%82%8b/04/03/2026/
〇実際のセッションの流れ
・40代女性
目的：ヒップアップ、健康増進
身体の不調：慢性的な腰痛
このような女性がいたとします。
ヒップアップしたいということですので最終的には殿筋を鍛えるのに非常に有効な種目であるブルガリアンスクワットなどを実施していきたいです。
しかし慢性的な腰痛があり、身体を評価していくとロールアップテストでスティックを通すことも困難、仰向けで寝た際に腰と床の隙間にスルスルと手が入るくらい顕著に反り腰の方で、前屈をした際も床に手はつきますが、腰椎部分の丸まりが出てこないです。
この様な場合おそらく腹筋群のコントロールが苦手なのでこのままスクワットなどを行うと脊柱を反らせて立つような動きが強調され殿筋ではなく腰回りの筋群が疲れてきたり、前腿が疲れてくるようなスクワットになることが予想されます。
ですのでまずは脊柱の屈曲、特に腰椎部分の屈曲をだすような種目を行っていき骨盤後傾筋である腹筋群やハムストリングス（裏腿）の活性をしたいと思います。
選択した種目：90‐90のヒップリフト
この種目はボックスに足を乗せて膝股関節を90度に設定します。
そこから手は床をしっかりと支えながら踵で地面をプッシュしていき脊柱を1つ1つ分節的に床から離していきます。この際に腹筋群とハムストリングスを感じれているといいです。
そこから逆に次は1つ1つ胸の方から床に背骨を付けていきます。 → 
→ 
このエクササイズは筋肉的には骨盤後傾筋である腹筋群、ハムストリングスの活性が行えます。そして反り腰の方は腰椎部分の背骨の屈曲方向の可動性が低下していることも多いですが、1つ1つ背骨を動かすことでそこの動きも出していくことができます。
また背骨を1つ1つ動かしていく動きは際のインナーマッスルの活性にもなりますので姿勢制御などにおいても非常に有用なエクササイズになります。
そしてこのエクササイズで腹部のコントロールとハムの活性ができたのでそこからブルガリアンスクワットなど立位で行う下肢のエクササイズを行っていくことでしっかりと対象筋を狙っていくことができます。
実際にはここからさらに立位に入る前に側臥位でのお尻のトレーニングなどを挟んだりして最終的に立位での種目に繋げて行きますが、流れや考え方としてはこのような形になります。
〇まとめ
このように筋肉をしっかりと鍛えていく様な種目に入る前に今の筋バランスを適正化するような種目や姿勢改善に重要な刺激をマシンピラティスを中心に入れていき筋トレに入っていきます。（ピラティスも筋トレと言えば筋トレですが）
ピラティスだけでは筋肉をつけていくことに対しては刺激が足りなかったり、立位での種目が少ないことで日常生活などに転移していきづらいですので最終的には立位での種目を実施することはかなり大切にしており、立位の種目なしでセッションを終えることはまずないです。
ぜひこのような形でパーソナルジムなどで脚が太くなった、うまく筋肉に効かなかったという方なども「整えてから鍛える」という所を意識して頂ければと思います。