ベンチプレスは筋トレの超王道種目になるわけですが、きちんとポイントを押さえて行わないと怪我もしやすい種目です。
今回はベンチプレスの絶対に外したくない注意点を解説していきたいと思います。
〇使われる筋肉
・大胸筋
・上腕三頭筋
・上腕二頭筋
・三角筋前部
主にこの４筋が使われるかと思います。
この中で特にどこが使われていくのか？というのは手幅やフォームよって変わってきます。
上腕二頭筋はあまりベンチで使われるという印象はないかと思いますが、手幅がかなりワイドで行っている場合は使われる筋肉です。
〇絶対に外したくないポイント
次に本題の絶対に外したくないポイントについて解説していきます。結論この２つは絶対です。
1 横から見た際に前腕が地面に対して垂直
2 おろした際に肩関節80度外転以内にする
これは大前提になりますがこれが守れていることが肩や肘の怪我をしないために重要になります。
1 横から見た際に前腕が地面に対して垂直
上の画像は挙上局面ですが、ベンチプレスでは動作中常に「横から見た際に前腕は地面に対して垂直」が理想です。
これが足側に傾いていたり、頭側に傾いていたりすれば肩関節や肘関節に対して内外旋のストレスをかけることになり、怪我の原因になったり、無駄な筋活動を行わないといけなくなります。
完全に垂直というのは難しいですが、大きくは外れないようにしたい所です。
こちらは横から一度ビデオなどとるとわかいやすいですので慣れるまでは確認しながら行っていくと感覚がつかめると思います。
2 おろした際に肩関節が80度外転以内
こちらも非常に重要なポイントです。
画像は真上からではないですが、このように少し脇を閉じて肩関節外転80度以内にするのがベターです。
肩関節の真横に肘を落とすようにベンチを行ってしまうと肩関節外転90度程となり、肩関節内で筋肉や結合組織がインピンジメントを起こしてしまうので怪我の原因になります。
ですので少し脇を閉じて70度程にしておくのが安全になるかと思います。
これが閉じすぎると肩関節は安全ですが。大胸筋に対する負荷も良くなっていきますので怪我をしづらくて大胸筋にも効く70度程で行うのがベターかと思います。
〇最後に
まずはこの2つのポイントは最低限守っておこなってみてください。
他にもベンチプレスは細かいポイントがいくつかありますので今後も紹介していきたいと思います。
ベンチプレスの基本のキ
