腰痛改善というと、腹筋や背筋を鍛えること、ストレッチをすること、姿勢を整えることをイメージする方が多いかもしれません。
もちろん、それらも大切です。
しかし、身体の動きを考えるうえで見落とされやすいのが、横の動きです。
特に筋トレでは、前後の動きや押す・引く動きが中心になりやすく、脊柱を横に倒す「側屈」の動きは抜けやすい傾向があります。
筋トレでは「横の動き」が不足しやすい
一般的なウエイトトレーニングでは、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ローイングなど、前後方向の動きや押す・引く動作が多くなります。
これらの種目は筋力向上にはとても有効ですが、身体の動きとして見ると、横方向への動きが少なくなりやすいです。
その結果、身体の使い方に偏りが出たり、普段あまり使っていない方向への動きが苦手になったりすることがあります。
身体は本来、前後だけでなく、左右・回旋などさまざまな方向へ動く構造を持っています。
だからこそ、トレーニングでも動きの方向に偏りが出すぎないようにすることが大切です。
側屈を入れると「動きの多様性」が広がる
側屈とは、身体を横に倒す動きのことです。
例えば、立った状態や座った状態で片方の腕を上げ、身体を横に倒していくような動きが側屈です。
この動きを取り入れることで、普段あまり使えていない脊柱の横方向の動きを獲得しやすくなります。
側屈を行うメリットとしては、動きの偏りを減らしやすいこと、脊柱の動きの選択肢が増えること、身体の使い方に幅が出ることなどが挙げられます。
つまり、側屈は単なるストレッチではなく、身体の動きのバリエーションを増やすための大切な要素です。
横の動きは腰痛改善・予防にもつながる
腰痛がある方の中には、脊柱の動きが限られていたり、特定の部分ばかりに負担が集中しているケースがあります。
たとえば、股関節や胸椎の動きが硬くなっていることで、本来そこまで負担を受けなくてもよい腰部にストレスがかかりやすくなることがあります。
そこで、側屈のような横方向の動きを少しずつ取り入れることで、身体全体で動きを分散しやすくなります。
動ける方向が増えると、腰だけに負担が集中しにくくなり、結果的に腰痛の改善や再発予防にもつながりやすくなります。
おすすめはマーメイド
側屈を取り入れるエクササイズとしておすすめなのが、ピラティスの「マーメイド」です。
マーメイドは、座った姿勢で身体を横に倒していくエクササイズで、脊柱の側屈を丁寧に練習しやすい種目です。
特にチェアを使ったマーメイドでは、手でバーを押しながら身体を横に倒すため、押す側の腹筋群、前鋸筋と言った体幹安定筋群の活性化と反対側にある反り腰を助長させる筋肉の広背筋の抑制も行えますので単に横方向の動きを出すというだけでなく反り腰や腰痛を持っている方にとって非常に有効なエクササイズになります。
チェアがなくてもマットで代用できる
マーメイドはチェアを使うことで動きを感じやすくなりますが、必ずしも専用の器具が必要なわけではありません。
チェアがない場合でも、マット上で座った姿勢から身体を横に倒すことで、似たような側屈エクササイズを行うことができます。
大切なのは、無理に大きく倒すことではありません。
可動域を広げようとしすぎるよりも、体幹を安定させた状態で、ゆっくり丁寧に横方向へ動くことが大切です。
特に腰痛がある方は、痛みが出る範囲まで無理に動かすのではなく、心地よくコントロールできる範囲から始めるようにしましょう。
まとめ
筋トレでは、前後の動きや押す・引く動きが多くなりやすく、側屈のような横の動きは抜けやすい傾向があります。
しかし、身体は本来さまざまな方向へ動くものです。
側屈を取り入れることで、脊柱の動きの選択肢が増え、身体の使い方に幅が生まれます。
そして、その動きの多様性は、腰への負担を分散し、腰痛改善や再発予防にもつながります。
前後の動きだけでなく、横の動きも丁寧に取り入れること。
それが、より良い身体づくりのために大切なポイントです。
腰痛改善にも大切な ”横の動き”
