歩くとすぐに前腿が張ってしまう、そこまで長時間歩いているわけではないのにすごく脚が疲れる、などのお悩みがある方はいるかと思います。
このようなお悩みがあると「脚の筋肉が少なくなっているから」など思う人もいるかもしれません。
そのような方に今回は"股関節伸展制限”という要因を考えてほしいと思います。
股関節伸展というのは股関節を後ろに引くことです。要は一歩踏み出し時の後ろ脚の状態です。
歩くという行為をスムーズに行うためにはこの股関節伸展の可動域が非常に重要になります。
この可動域がない、低下している場合も前には進まないといけないので身体を捻ったり、開いたり、歩幅を狭くしたり、腰を反ったりなど代償動作というものが出てきます。
この代償動作が起こると歩いていて腰が痛くなったり、前腿、外腿が張りやすかったりなど不調が出てきます。
ですので根本的な改善を行うには前腿をマッサージしたり、ストレッチしたりするだけでなく股関節伸展可動域を獲得していく必要があるわけです。
まずこの股関節伸展可動域が低下する原因ですが、現代人で多いのはやはり「長時間のデスクワーク」と「運動不足」です。
デスクワークは基本的に椅子に座って行いますよね。この状態は股関節が70～90度など屈曲した状態です。そしてその姿勢を長時間取ることになります。こうなると股関節屈曲筋群が短縮して固まってしまい、股関節伸展の動きが必要な時に出なくなります。
ですので長時間のデスクワークを行っている方で運動不足な方は先ほど挙げたような不調はかなり起こりやすいと思います。
このような方がスクワットなどいきなり行うと股関節伸展ではなく腰椎の前湾と言う腰を反らせる動きで代償しやすくなりスクワットで腰を痛めた、筋トレで腰を痛めたとなりやすいです。
そこで今回は1つ股関節伸展制限に有効なエクササイズを紹介します。
〇90‐90ヒップリフト
１仰向けで寝て股関節、膝関節が90度程になるようにボックスなどに足をのせる
２踵でボックスを押しながら裏腿（ハム）で股関節伸展していく。この時背骨を1つ1つ挙げていくようなイ
メージで腰が反ったりしないように注意する
３上げた所から今度は1つ1つ背骨を地面につけていくようにおろしていく
→ 
→ 
このエクササイズでは股関節伸展筋であるハムストリングスの活性、反り腰の方があまり使えていない下部腹筋の活性が行えます。さらに股関節伸展筋の収縮に伴い相反神経作用で股関節屈曲筋群は抑制もできますので非常に優秀なエクササイズです。
股関節伸展制限が強い方は前腿（大腿直筋）などのストレッチ、マッサージなどを行ってからこちらのエクササイズに入るとよりスムーズな動作、可動域を出して行えると思いますのでぜひ行ってみてください！
＃前腿の張り＃脚痩せ＃姿勢改善＃姿勢不良＃ピラティス＃パーソナルピラティス＃小伝馬町＃RAUM＃raum
